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Gewichtheben über 40

Ich habe mich mit 39 Jahren entschieden, einen Anlauf zu nehmen und meine maximalen Kraftwerte, welche ich im Alter von 26 aufgestellt hatte, zu schlagen. Ich brauchte 3 Jahre Vorbereitung dafür und habe es letztes Jahr mit 42 geschafft. Der Deadlift und der Squat war noch nie so stark. Die 2x Körpergewicht Bench Press blieb hingegen unerreichbar. Ich ging sehr strategisch vor, plante jedes Training, die Ernährung war minutiös darauf abgestimmt, mein eigens dafür eingerichtetes Home Gym stand rund um die Uhr zur Verfügung. Ich gönnte mir genügend Erholung und holte mir Rat von stärkeren Kollegen. Kurz darauf zwangen mich äussere Einflüsse, mein Home Gym aufzugeben. Und das war retrospektiv gut so…
Mein Körper hat das Projekt zwar erstaunlich gut mitgemacht, ist aber auch gezeichnet davon. Es zwickt hin und wieder im unteren Rücken oder dem Knie, die Brustwirbelsäule und der Hüftbeuger sind wie betoniert und der rechte Hamstring neigt zu chronischer Entzündung. Was mit 26 relativ mühe- und planlos erreichbar war, verlangte mit über 40 volles Commitment und war begleitet von – glücklicherweise nur kleinereren – Verletzungen.
Wie geht meine Lifting-Karriere nun weiter? Ich bin nun 43 und habe seit knapp einem Jahr keine wirklich schweren Gewichte (200kg aufwärts für mich) mehr gehoben. Ich fasste den Entschluss, dass ich aufhören muss mit meinem früheren Ich im Wettbewerb zu stehen. Ich spüre, dass es mir nicht gut tun würde einen weiteren Anlauf zu nehmen, um meine Lifetime-Maxes zu toppen. Meine körperliche Verfassung ist immer noch hervorragend, wahrscheinlich die beste, die ich je hatte. Ich habe generell weniger Körperfett als früher und sehe kräftiger und besser aus. Aber «heavy zu gehen», fällt mir buchstäblich immer schwerer.
Das heisst natürlich keinesfalls, dass ich die Gewichte in die Ecke stelle, sondern ich setze den Trainingsstimulus anders als mit schweren Gewichten. Ich höre besser auf meinen Körper und trainiere daher viel intuitiver. Ich konzentriere mich auf den zu trainierenden Muskel anstatt auf die Bewegung, nutze mehr Maschinen, setze Drop Sets ein, spiele mit dem Wiederholungstempo und mache generell viel mehr Volumen als früher. Ich ermüde beispielsweise meine Beine vor den Squats mit Leg Extensions und Leg Curls vor und trainiere die Kniebeuge im Anschluss mit kleineren Gewichten.
Der Wechsel im Mindset hat mir zwar einiges abverlangt, da ich das Heavy Lifting und der Stärkste zu sein liebte. Es ist aber befreiend und fühlt sich gut an, den Fokus wie zu Beginn fast jeder Gym-Karriere auf die Verbesserung des Aussehens und der Gesundheit zu legen. Dies widerspiegelt sich auch sehr stark in der Ernährung. Diese muss mit über 40 bombensicher sitzen, wenn man weiterhin Fortschritte machen will. Während du in den 20igern mit dem Post-Workout Big Mac Meal tiptop gefahren bist, schmilzt das überflüssige Körperfett nun im Schneckentempo und die Muskeln lassen sich nur sehr mühsam zum Wachstum überreden. Das Beste am Ganzen ist aber, dass meine Muskeln die neuen Trainingsreize weniger gewohnt sind und tatsächlich wachsen!
Was heisst das nun für euch, meine Lieben. Macht euch klar, wo ihr steht in eurer Gym-Karriere und setzt die Ziele entsprechend auf dass ihr bis ins hohe Alter verletzungsfrei und mit Spass trainieren könnt.

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