Willst du wie eine abgemagerte Marathonläuferin oder wie eine kurvige 400 Meter-Sprinterin aussehen? Die Antwort meiner Kundschaft – ob männlich oder weiblich – ist unisono: Wie eine geformte Sprinterin. Ja, aber warum trainiert ihr dann nicht so? Ich kann den Anblick von missmutig vor sich hin starrenden Schnecken-Joggern kaum mehr ertragen. Wagt euch an die Gewichte, Leute.

Macht man auf der Strasse eine Umfrage, welche Art von Training zur Traumfigur führt, kommt in 9 von 10 Fällen die Antwort: Joggen, Schwimmen, Biken, Ergometer…also: Ausdauertraining. Das löst bei mir Kopfschütteln aus. Ausdauertraining kann ja schön und gut sein, um an der frischen Luft sprichwörtlich “dr Kopf durazlüfta“, aber sicher nicht um Körperfett in Muskeln umzuwandeln. Oder wie sieht es etwa mit den velofahrenden Bierbäuchen in hautengen Renntrikots aus, welche pro Kilometer drei Kalorien verbrennen, aber auf der Fahrt um den See zwei Mal einkehren? Nein, ich bin nicht böse und es ist auch nicht der “stur Grind“ eines weightliftenden Bündners, der mich so denken lässt, sondern ein seit Jahren wissenschaftlich bestätigter Fakt: Aerobes Training, respektive Ausdauertraining, ist für nachhaltigen Fettabbau nicht effektiv.

4 Gründe, die gegen Ausdauertraining sprechen

1. Es ist zu viel Einsatz (Aktivität) nötig, um genügend Energie für einen signifikanten Gewichtsverlust zu verbrennen.
2. Körperliche Anstrengung regt unweigerlich den Appetit an. Die beim Joggen oder Rad fahren spärlich verbrannte Energie wird wieder zugeführt oder gar überkompensiert.
3. Aerobes Training erhöht den oxidativen Stress durch die Bildung freier Radikale. Es lässt den Cortisol-Level ansteigen und beeinträchtigt den Testosteronspiegel. Diese negativen Begleiterscheinungen lassen dich schneller altern, Muskeln verlieren und fett werden.
4. Es ist nicht funktionell. Es macht dich nur besser im Ausdauertraining, liefert aber keinen “Carryover“-Effekt für den Alltag.

Wieso ich auf Kettlebells und Langhanteln setze

Wenn nicht Ausdauertraining was dann? Krafttraining! Im Gegensatz zu Ausdauertraining fördert gezieltes und effektives Krafttraining das langfristige gesundheitliche Wohlbefinden. Es bildet Muskeln, verbrennt Fett und du siehst besser aus.

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Das unkomplizierteste Krafttraining ist für mich mit Kettlebells möglich. Dank des geringen Platzbedarfs, der kontrollierten Dynamik und der Möglichkeit schonend mit hoher Intensität zu trainieren, eignen sie sich sowohl für das Kraft- und Kraftausdauertraining als auch für gezielten Fettabbau. Glücklich ist derjenige, der Zugang zu einer Langhantel mit Gewichten hat. Leider kann man in üblichen Gyms nicht damit rechnen. Die Langhantel wäre das beste Mittel um stark zu werden und seinen Körper zu formen. Ich setze dabei in erster Linie auf diese Ganzkörperübungen:

• Kniebeugen (Squats)
• Kreuzheben (Deadlifts)
• Dips
• Überkopfdrücken (Overhead Press)
• Klimmzüge (Pull-/Chin-ups)

Das reicht, um in eindrückliche Form zu kommen. Selbstverständlich lassen sich diese Hauptübungen zur Ausmerzung spezifischer Schwachstellen oder nach individuellen Zielen durch weitere Übungen ergänzen. Wer auch ausserhalb des Gyms aktiv sein will, denen empfehle ich zur aktiven Erholung einen zügigen Spaziergang – nach einem harten Krafttraining wohlverstanden.

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Brich deine Rekorde

Ein Programm für ein progressives Krafttraining, eine korrekte Ernährung mit genügend Proteinen – dann braucht es aber noch etwas: Die richtige Einstellung! Meine Trainingsphilosophie setzt auf das Brechen persönlicher Rekorde. Mache eine zusätzliche Wiederholung, lege ein paar Kilo mehr Gewicht auf die Stange oder verkürze die Pausen. Jedes Training wird so zum kleinen Kampf gegen dich selbst, zur ganz persönlichen Herausforderung mit dem einzigen Ziel jeden Tag eine bessere Ausgabe von dir selbst zu werden. Deine Traumfigur wird so bestimmt nicht lange auf sich warten lassen. Pozzible – get strong 2016.

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