In der Welt der Nahrungsergänzungsmittel gibt es unzählige Produkte, die versprechen, deine Leistung, Regeneration und Gesundheit zu verbessern. Doch welche Supplements sind tatsächlich sinnvoll? In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel und ihre Vorteile.

Kreatin – Der Klassiker für Kraft & Leistung

Kreatin ist eines der am besten erforschten und wirksamsten Supplements für Kraftsportler. Es steigert die ATP-Produktion, was zu mehr Energie, erhöhter Kraft und besseren Leistungen im Training führt. Zudem kann Kreatin zu einer besseren Muskelhydration führen, was optisch für prallere Muskeln sorgt. Neben den Vorteilen für die Kraftentwicklung hat Kreatin auch kognitive Vorteile. Studien zeigen, dass es die geistige Leistungsfähigkeit unterstützen kann, insbesondere in Stresssituationen oder bei Schlafmangel.

Mythos: Kreatin macht aufgeschwemmt!
Viele denken, dass Kreatin zu Wassereinlagerungen unter der Haut führt und einen «weichen» Look verursacht. Das ist falsch! Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, nicht ins Unterhautgewebe. Das bedeutet, dass deine Muskeln praller wirken, aber du dadurch nicht „aufgeschwemmt“ aussiehst.

Empfohlene Dosierung: 3-5 g pro Tag – kein Laden erforderlich. Mit dem Code POZZIBLE erhältst du 10% Rabatt auf dein Kreatin. 

BCAAs – Wirklich notwendig?

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) bestehen aus Leucin, Isoleucin und Valin. Sie werden oft als Muskelschutz und Regenerationshilfe beworben. Allerdings sind sie für Menschen, die genügend Proteine aus der Nahrung oder Proteinshakes zu sich nehmen, nicht notwendig. In 40g Whey Isolate sind nämlich 7.5-9g BCAA’s enthalten. 

Vitamin C & D – Essenziell für die Gesundheit

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das das Immunsystem unterstützt und die Erholung nach dem Training fördern kann. Es ist in Obst und Gemüse vorhanden (100g rote Peperoni enthalten ca. 140mg Vitamin C). Ein gutes Vitamin C Präparat enthält 1g  pro Kapsel, wie z.B. dieses Präparat hier.

Vitamin D hingegen ist besonders wichtig für die Knochengesundheit und das Immunsystem. Da viele Menschen gerade in den Wintermonaten unter einem Vitamin-D-Mangel leiden, kann eine Supplementierung mit 2000-5000 I.E. pro Tag hilfreich sein. Hierbei können wir dieses Präparat empfehlen.

Aber Achtung: Eine Überdosierung von Vitamin D kann zu gesundheitlichen Problemen wie Nierensteinen oder einer erhöhten Kalziumkonzentration im Blut führen. Deshalb sollte man die Einnahme nicht übertreiben und im besten Fall den eigenen Vitamin-D-Spiegel testen lassen.

Vitamin B12 – Wichtig für Energie & Nervensystem

Vitamin B12 ist essenziell für die Blutbildung, das Nervensystem und die Energieproduktion. Vor allem Veganer und Vegetarier sollten darauf achten, da B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Eine Supplementierung ist hier immer notwendig. Weil nur ca. 2% der Dosis nach der Verdauung im Blut ankommen, empfehlen wir hochdosierte Tropfen. 

Omega-3-Fettsäuren – Gut für Herz & Gehirn

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind essenziell für die Herzgesundheit, Entzündungshemmung und kognitive Funktionen. Sie kommen in fettem Fisch wie Lachs vor, aber wer wenig Fisch isst, sollte auf Fischölkapseln oder Algenöl zurückgreifen. Die empfohlene Dosierung liegt bei ca. 2000 mg EPA/DHA pro Tag. Hier beispielsweise diese Fischölkapseln.

Kollagen – Hype oder wirklich sinnvoll?

Hype! Kollagen enthält nicht alle essenziellen Aminosäuren und verliert somit klar gegen Whey, wenn es um Muskelaufbau geht. Es wird zusätzlich behauptet, dass es für die Haut, Knochen und Knorpel Vorteile hat. Dieses Feld ist nicht unsere Expertise. Wir wissen lediglich, dass das Kollagen bei der Verdauung in seine einzelnen Aminosäuren zerlegt wird und die beworbenen Eiweiss-Strukturen gar nicht in der gewünschten Form bei Haut und Knochen ankommen können. Daher stellen wir auch dieses Anwendungsfeld stark in Frage. Falls du eine laktosefreie Alternative zum Molkenprotein suchst, empfehlen wir Clear Whey hydrolysiertes Molkenprotein. Gibt es auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen, wie beispielsweise dieses leckere mit Mango-Pfirsich Geschmack. 

Fazit: Welche Supplements lohnen sich?

Wenn du eine ausgewogene Ernährung hast, brauchst du viele dieser Supplements nicht. Kreatin, Vitamin D, Omega-3 und ggf. Vitamin B12 (bei Veganern) sind jedoch wissenschaftlich gut belegt und können eine sinnvolle Ergänzung sein. BCAAs und Kollagen sind eher optional und nicht zwingend notwendig, wenn du bereits genug Protein zu dir nimmst.