Wie wir es in der Adventszeit schon angesprochen haben, braucht es, um Erfolge erzielen zu können, ein konsequentes Training und eine konsequente Ernährung!

[vc_row row_type=“row“ use_row_as_full_screen_section=“no“ type=“full_width“ text_align=“left“ css_animation=““][vc_column width=“1/2″][vc_column_text]Mein ganz einfacher Tipp für dich: • EAT MORE EGGS • TRAIN WITH WEIGHTS [/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=“1/2″][vc_single_image image=“21544″ img_size=“full“ alignment=“center“ onclick=“link_image“ qode_css_animation=““][/vc_column][/vc_row][vc_row row_type=“row“ use_row_as_full_screen_section=“no“ type=“full_width“ text_align=“left“ css_animation=““][vc_column][vc_column_text]EAT MORE EGGS – Warum sind Eier der perfekte Food

• Alles, was es braucht, um ein Küken heranwachsen zu lassen, ist in einem Ei enthalten. Sie enthalten extrem viele wertvolle Nährstoffe – Vitamine (A, B, D, E, K), Mineralstoffe, Proteine.
• Sie sind sehr sättigend, d.h. es müssen weniger Kalorien gegessen werden, um sich satt zu fühlen. Daher sind Eier auch ein prima Snack und bei einer kalorienreduzierten Diät sehr gut geeignet.
• Eier enthalten alle Aminosäuren im richtigen Verhältnis. Die Proteine können vom Körper optimal verwertet werden.

Das perfekte Eierfrühstück findest du hier.   TRAIN MORE WITH WEIGHTS Gewichtstraining lässt deine Muskeln wachsen und deine Kraft ansteigen. Einerseits hilft dir dies, deinen Alltag müheloser zu bewältigen und andererseits brauchen beanspruchte Muskeln Energie für die Regeneration. Du kannst also mehr essen ohne dass eine Gewichtszunahme erfolgt oder dank mehr Muskeln zügiger abnehmen.  

• Gewichtstraining steigert deine Koordinationsfähigkeit. Bei einem Squat mit Langhantel müssen dutzende von Muskeln aufeinander abgestimmt funktionieren.
• Deine Ausdauer wird verbessert. Mach mal 200 Kettlebell Swings mit einer schweren Kugel und du weisst, wovon ich schreibe.
• Deine Flexibilität wird gesteigert. Ein Squat ist Stretching mit Gewicht! Je mehr du tiefe Kniebeugen ausführst, desto besser wirst du in die Position kommen.
• Gewichtstraining verbessert die Aktivierung der „Motor Units“ der Muskeln. Auch wenn kein Muskelaufbau stattfindet, wirst du stärker. Dies ist bei Gewichthebern, welche in ihrer Gewichtsklasse bleiben wollen, schön beobachtbar. Dies ist insbesondere für Frauen wichtig: Gewichtstraining macht dich in erster Linie stärker. Du wirst nur „bulky“, wenn du deine Ernährung nicht im Griff hast.

Doch wo anfangen? Konzentriere dich auf Ganzkörperübungen, d.h. Übungen, bei welchen der ganze Körper arbeiten muss. Je mehr Muskeln involviert sind, desto grösser ist der Trainingseffekt. Für mich gehören insbesondere diese 5 Übungen zu jedem guten Trainingsprogramm: Squats, Deadlifts, Bench Press, Overhead Press und Klimmzüge.   Unerfahrene fahren mit einem Repetitionsmuster von 8-12 Wiederholungen und 4-6 Sätzen sehr gut, d.h. ca. 50 Wiederholungen pro Übung. Denk dran, um Kraft und Muskeln aufzubauen, musst du genügend Zeit unter der Hantelstange verbringen. Je fortgeschrittener und stärker du bist, desto eher kannst du dich an kleinere Rep-Zahlen und schwerere Gewichte ran wagen.   Und lass dir gesagt sein: Die Übungen sind komplexer als du annimmst und ein oder zwei Personal Trainings bei einem erfahrenen Trainer solltest du dir gönnen. Deiner Gesundheit und deiner Fortschritte zuliebe![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row row_type=“row“ use_row_as_full_screen_section=“no“ type=“full_width“ text_align=“left“ css_animation=““][vc_column][vc_video link=“https://www.youtube.com/watch?v=PzFf7i5kexY “ align=“center“ css=“.vc_custom_1484141007358{padding-top: 50px !important;}“][/vc_column][/vc_row][vc_row row_type=“row“ use_row_as_full_screen_section=“no“ type=“full_width“ text_align=“left“ css_animation=““][vc_column][vc_column_text] Zur Veranschaulichung hier meine Gedankenstützen bei der Ausführung von Squats:

1. Hände gleichmässig an der Stange platzieren – nicht mehr loslassen
2. Stange auf dem Trapezmuskel oder dem hinteren Deltoid „eingraben“, evtl. Magnesium bei den Auflageflächen am Rücken applizieren
3. Tief in den Bauch einatmen und Spannung halten – Zwerchfell nach unten pressen – Rippenbogen schliessen
4. Latissimus und oberer Rücken anspannen durch Biegen der Stange nach unten oder durch zusammenpressen der Schulterblätter oder beides 😉
5. Stange energisch „unracken“ – Konfidenz demonstrieren!
6. 3 kleine Schritte sollten genügen, um in die Squatposition zu gelangen – nicht zu weit nach hinten gehen mit dem Gewicht – keine Kraft verschwenden
7. Stand als Ausgangspunkt ca. schulterbreit
8. Ausatmen (nicht die ganze Luft, wenn die Last gross) und noch einmal tief in den Bauch einatmen – halten! Denk dran: Zwerchfell nach unten pressen!
9. Hinterteil anspannen und Hamstring anspannen – Füsse in den Boden schrauben
10. Nach hinten zwischen die Beine sitzen – Becken öffnen!
11. Knie über den Zehen
12. Tiefe: Kontrolliert runter bis Hüfte leicht tiefer als Kniescheibe. Spannung keinesfalls verlieren.
13. Wenn Tiefe erreicht, explosiv mit den Beinen den Boden wegdrücken. Spannung des hinteren Oberschenkelmuskels und Gesässes entladen.
14. Nacken in die Stange drücken – Brust raus (bei geschlossenem Rippenbogen – ja das geht!)
15. Hüfte nach vorne bringen und vollständig aufstehen – Arsch so fest anspannen wie’s geht!

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