Im Sommer und Herbst lean, im Winter und Frühjahr stark. Dreiviertel des Jahres esse und trainiere ich viel –  bis ich mich zu fett fühle. Dann setze ich mich auf Diät. Nach 5 Wochen Pozzible Intermittent Fasting bin ich wieder auf knapp 6 Prozent Körperfett und ready für den Sommer. Wie mache ich das?

Stark sein ist für mich eine Lebensaufgabe. Seit Jahren unterscheide ich pro Jahr zwei Phasen mit unterschiedlichen Zielen: Kraftzyklus von Ende Sommer bis April stark, Leanzyklus von April bis Ende Sommer. Dafür muss ich nicht nur mein Training, sondern auch meine Ernährung anpassen. Mein Grundumsatz liegt bei 2800 Kalorien. Damit nehme ich weder zu noch ab. Mein Maintenance Level also.

[vc_row row_type=“row“ use_row_as_full_screen_section=“no“ type=“full_width“ text_align=“left“ css_animation=““][vc_column][vc_column_text]Mein Foodplan während des Kraftzyklus Im Kraftzyklus will ich Muskeln aufbauen und stärker werden. Dafür braucht es mehr Futter. In meinem Fall circa 3200 Kalorien. Wie komme ich zu diesen Kalorien?[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row row_type=“row“ use_row_as_full_screen_section=“no“ type=“full_width“ text_align=“left“ css_animation=““][vc_column width=“3/4″][vc_column_text]Morgen: Süsses Rührei (vier Eier plus vier Eiweisse, mit Maca, Zimt, Vanille-Wheyprotein) oder Green Smoothie   Training: Vorher Pozziblebar, nachher Recovery-Shake (120-180g Vitargo und sonstige “schnelle” Zucker, 50 g Whey, BCAA, Kreatin, Glutamin)   Zmittag: Fleisch, Gemüse und Reis oder Süsskartoffeln   Zvieri: Müesli (Schafmilchjogurt, Haferflocken, Whey, Beeren), Smoothie oder Pozziblebar   Znacht: Fleisch/Fisch/Geflügel, Gemüse und Carb-Quelle   Vor dem Schlafen: Magnesium und Proteinshake plus Mandel- oder Cashewmus[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=“1/4″ css=“.vc_custom_1484134790800{padding-top: 25px !important;}“][vc_single_image image=“21386″ img_size=“full“ alignment=“center“ qode_css_animation=““][vc_column_text]Eier Z’Morga[/vc_column_text][vc_single_image image=“21385″ img_size=“full“ alignment=“center“ qode_css_animation=““ css=“.vc_custom_1484134900765{padding-top: 25px !important;}“][vc_column_text]Green Smoothie[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row row_type=“row“ use_row_as_full_screen_section=“no“ type=“full_width“ text_align=“left“ css_animation=““][vc_column][vc_column_text]

Bei diesem Foodfahrplan nehme ich in 8 Monaten rund 4 kg zu: 50% Muskeln und 50% Fett. In meinem Alter sind plus 2 kg Muskeln pro Kraftzyklus ein tolles Jahresziel. Mehr kann ich auch mit guter Ernährung nicht erreichen. Es wird so oder so immer schwerer Muskelmasse aufzubauen, da ich allmählich an mein natürliches Maximum stosse. Wie berechne ich mein natürliches (ohne Hilfsmittel) Maximum an Muskelmasse?

Als gute „Daumenregel“ gilt: Körpergrösse minus 95-100. Wende ich das auf meine Masse an: Bei 5-6% Körperfett und 176cm wiege ich 75-76 kg. Also: 176-95 oder 100, also zwischen 76-81kg. Noch 3-4 kg Muskeln und dann ist Sense.

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Wie funktioniert Intermittent Fasting?

Während des Intermittent Fastings sind 5 Tage der Woche Low Carb Days mit 1700-1800 kcal. Das heisst zum Frühstück gibt’s lediglich einen Protein Shake plus 1 EL Fischöl, mittags Fleisch und Gemüse, nach dem Training einen Whey Shake und abends Fleisch und Gemüse. Mittwochs ist mein Medium Carb Day, wobei ich 100g Carbs einbaue. Das klingt nach wenig, sind aber etwa 300g Reis in gekochtem Zustand oder 500g Süsskartoffeln. Samstags ist der High Carb Day, an welchem ich meine leeren Glykogenspeicher wieder auffülle: Zum Beispiel 1kg Süsskartoffeln – am Einfachsten als Kartoffelstock essbar.

[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=“1/3″][vc_single_image image=“21424″ img_size=“full“ alignment=“center“ qode_css_animation=““][vc_column_text]Trap Bar[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row row_type=“row“ use_row_as_full_screen_section=“no“ type=“full_width“ text_align=“left“ css_animation=““][vc_column][vc_column_text]

„Wenn du an einem Tag so viele Carbs isst, nimmst du dann nicht zu?“, fragen mich Kunden. Im Gegenteil, denn während den Low Carb Days kann sich der Metabolismus verlangsamen. Gebe ich dem Körper am Mittwoch ein bisschen Schub, denkt er am Donnerstag, dass es so weitergeht und bleibt im Verbrennungsmodus. Dann kommt aber nichts. Der Körper zehrt direkt an den Fettreserven. Das gleiche Spiel am Sonntag. Zudem sind die Kohlenhydratspeicher nach den Low Carb Days leer. Nur um diese zu füllen, müsste ich circa 2 kg Carbs in Form von Früchten, Reis oder anderer Stärke essen.

„Meine Waage zeigt mir am nächsten Tag aber 1-2 kg mehr an“, entgegnen mir Kunden. Lass dich nicht von der Zahl auf der Waage aus der Ruhe bringen. Volle Speicher ziehen rund 1:4 Wasser. Bei meinen circa 400g Glykogenspeicher bin ich nach dem Reload etwa 2 kg schwerer. Das ist aber nicht Fett, sondern das Gewicht der gefüllten Glykogenspeicher deiner Muskeln und Leber. Im Spiegel siehst du besser aus – trotz oder gerade wegen des „Cheat Days“!

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6% Körperfett und 15% Krafteinbusse

Meine Vorgehensweise ist darauf ausgerichtet nicht jeden Tag das Gleiche zu machen, sondern deinem Körper alle paar Tage etwas „vorzugaukeln“. Das hat sich für mich am Meisten bewährt. Während des Intermittent Fastings verliere ich pro Woche rund 800g bis 1 kg Fett. 1 kg Fett entspricht 7300 Kalorien. Alles andere, also noch weniger Food ist nicht nachhaltig und davon rate meinen Kunden ab.

Inzwischen bin ich nach 5 Wochen Diät wieder bei circa 77 kg und 6,1% Körperfett. Das hat leider seinen Preis: Eine Krafteinbusse von 15%. Während ich mit 9% Körperfett noch mit 180-190 kg Back Squats trainiert habe, mühe ich mich zur Zeit mit 160 kg ab. Jetzt geht es darum mich langsam wieder an mein Maintenancelevel von 2800 kcal heranzutasten und meine verlorene Kraft wieder zurückzugewinnen. In etwa 5 Wochen – also genau die Dauer der Diät – werde ich wieder etwa auf dem gleichen Kraftniveau wie zu Beginn der Diät und in der Regel bei ca. 6.5% Körperfett sein. Diese rund 2 Monate dauernde Phase ist die beste Zeit im Jahr:  Stark und relativ lean.

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Danach hat das Körperziel wieder den Kraftzielen zu weichen: 2.5x Körpergewicht squatten oder 3x Körpergewicht deadliften. Das ganze Spiel beginnt wieder von vorne: Über Maintenance-Level essen, noch härter trainieren, an Muskeln zulegen, dann wieder weniger essen, Fett verlieren, und so weiter. So geht das Jahr für Jahr. Stark sein ist eine langfristige Sache. Die Stärksten haben das über Jahrzehnte  gemacht. Eigentlich wäre es toll stark und lean zu sein. Das ist aber auf natürlichem Weg nicht zu bewerkstelligen.

[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=“1/3″][vc_single_image image=“21423″ img_size=“full“ alignment=“center“ qode_css_animation=““][vc_column_text]Auch der Coach macht mal ein Selfie: Ready für den Sommer.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]