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MAKRONÄHRSTOFFE- TEIL 2

Nachdem wir im ersten Teil der Blogpost-Serie die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine thematisiert haben, gehen wir nun auf die von euch häufig gestellten Fragen rund um eine ausgewogene Ernährung ein. Was anfänglich oftmals kompliziert und mühsam klingt, lässt sich in der Praxis dann schnell und leicht anwenden.

Wie passt Alkohol in meine gesunden Ernährungsplan?

Alkohol kann durchaus Teil eines insgesamt gesunden Lebensstils sein, wenn man ihn im Griff hat;) Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm und bietet dafür leider keine Nährstoffe. Daher dürfte es jedem klar sein, dass er nur kontrolliert eingesetzt werden kann, wenn einem langfristig etwas an seiner Figur liegt. Wir empfehlen, die Kalorien aus Alkohol zu den Fetten oder Kohlenhydraten zu schlagen. 2 Gläser Wein (250ml) enthalten bei 14% Volumenprozent 35ml Alkohol. Das spezifische Gewicht von Alkohol ist 0.8g/ml. Also 35ml x 0.8 = 28g. 1g Alkohol hat 7 Kalorien, also haben 28g 196 Kalorien. Diese Kalorienzahl könnt ihr jetzt als 49g Kohlenhydrate (196/4) oder 22g Fette (196/9) im Tracker eintragen.

Wie schafft man den Spagat, auf die Makros zu achten, aber dabei nicht zwanghaft jeden Bissen zu kontrollieren?

Wissen ist Macht, meine Lieben. Wenn es euch anfänglich als beschwerlich und einschränkend vorkommt, alles zu tracken, werdet ihr nach einer gewissen Zeit sehr routiniert damit umgehen und die Freiheiten entdecken, welche euch das Tracken schenkt. Wer kennt es nicht: Man trinkt 2 Gläser Wein und hat ein schlechtes Gewissen, weil man wieder über die Stränge geschlagen hat. Dabei wäre es so einfach, den Wein als Teil des Kalorienbudgets einzuplanen und das schlechte Gewissen ist weg. In diesem Sinne kannst du das Food Tracking als willkommene Information und nicht als Einschränkung betrachten.

Es ist ganz natürlich, sich beim Start einer neuen Routine (Food Tracking) sich unbeholfen und obsessiv zu fühlen. Aber steht die Routine nach 1-2 Monaten, kommt sie einem völlig natürlich vor und man erkennt den Nutzen. Wenn du früher nämlich gedacht hast, dass die kleine Häppli hier und da nichts ausmachen, kann ich dir sagen, dass sie es eben doch tun. Es ist alles wichtig und zählt, und sobald du es siehst, kann es ermutigend oder gar befreiend sein. Man hat es im Grunde schon lange gewusst, aber das Tracken macht es einem glasklar. Das Ganze ist einzig eine Frage der Kalorienbilanz.  

In meinen Coachings mache ich meinen Kunden klar, dass es wichtig ist, ganz bewusst Entscheidungen zu fällen, wenn man Ergebnisse erzielen will. Mit jeder «richtigen Entscheidung» festigt sich die neue Routine und der Erfolg stellt sich automatisch ein.

Muss man seine Makros jeden Tag genau einhalten?

NEIN. Während ich dafür plädiere, die Kalorienzahl und die Proteine schön einzuhalten, hast du bei der Zusammensetzung der Energiespender Fette und Kohlenhydrate grossen Spielraum, wenn du den benötigst. Die meisten meiner Kunden (inklusive mir selbst) funktionieren in der Regel besser mit mehr Kohlenhydraten und weniger Fetten aber hier sollte man sich die Flexibilität offen halten. Auch Pizzas und Burgers sollten Platz haben und da wird das Fett oft überschossen.

Angenommen, du trackst die Makros, um deine Ziele in Bezug auf die Körperzusammensetzung zu erreichen und dich besser zu fühlen, dann ist hier einfache Anleitung dazu:

  • Tracke dein Essen ehrlich und mit voller Transparenz.
  • Priorisiere die Einhaltung deines Proteinbedarfs.  
  • Bleibe in 90% der Zeit innerhalb deines Kalorienmaximums.
  • Entscheide dich bewusst für Ausreisser (Cheat Meals) und geniesse das Essen.
  • Bewege dich jeden Tag, auch wenn es nur ein Spaziergang ist.

Wie trackt man Makros, wenn man auswärts Essen geht?

So gut es geht, heisst hier die Devise. Macht nicht den Fehler und trackt die Eskapaden nicht. Das ist fatal, denn das hat zur Folge, dass ihr mit schlechtem Gewissen nach Hause geht und versucht, den Abend mit exzessivem Training oder mit unkontrollierten Fastenaktionen zu kompensieren. Erstmal planst du den Tag entsprechend, wenn du weisst, dass du am Abend zum Italiener gehst. Verzichte auf Snacks über den Tag und spare generell Kalorien für den Abend auf. Dann gibst du vorgängig ungefähr die Nahrungsmittel im Tracker ein, welche du zu konsumieren gedenkst. Es ist wirklich augenöffnend, das zu tun und du wirst dein Abendessen, umso mehr geniessen, wenn du siehst, dass es im Budget Platz hat. Rege dich beim Auswärtsessen nicht über Details auf, sondern ergänze bei jeder Hauptspeise einen Esslöffel Olivenöl.

Die meisten Apps haben eine Liste mit gängigen Lebensmitteln wie «Cheeseburger», die die Makros für dich berechnen. Es mag zwar nicht genau dein Burger sein, aber es geht darum, dass du lieber ungefähr als gar nicht erfasst. Es geht nicht um Perfektion sondern um Konstanz! Denk immer dran: EINE Mahlzeit aus Gemüse und Pouletbrust  macht dich nicht fitter wie EINE Mahlzeit aus Fertigpizza und Bier dich auch nicht fetter macht.

Übrigens:

Achtest du dich auf die Makroverteilung bei deinen Einkäufen? Bei unseren POZZIBLE Bars findest du eine ausgewogene Verteilung der drei Makronährstoffe: Die Bars wurden so designed, dass 20g auf Proteine, 20g auf Kohlenhydrate/Ballaststoffe und 10g auf Fette entfallen. Man spricht hierbei von einer isokalorischen Aufteilung, d.h. es kommen gleich viele Kalorien aus jedem Makro (Protein, Kohlenhydrate, Fette).

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