Was sind Makros?

Makros oder Makronährstoffe sind die drei grossen Kategorien von Nährstoffen, die du täglich isst und die dir einerseits Energie, andererseits nötige Bausteine für die Zellerneuerung liefern. Es sind dies Kohlenhydrate, Fette und Proteine. 

Auf seine Makros zu achten ist keine Modeerscheinung oder eine Trend-Diät, sondern eine Möglichkeit, die Zusammensetzung der Makronährstoffe und Gesamtkalorien besser zu verstehen, die für dich und deine Ziele entscheidend und optimal sind.

Nachdem ich mit über 450 Kunden über Jahre hinweg als Coach zusammengearbeitet habe, sehe ich nach schon nach kurzer Zeit den “Aha-Moment», wenn meine Kunden merken, dass das Tracken der Makros ihnen Freiheit und Flexibilität gibt. Es ist sowohl für ambitionierte Athleten wie auch für den Otto-Normalverbraucher wertvoll. Bei einer körperlichen Transformation oder für die Optimierung der Gesundheit geht es immer um die Einstellung, die Bereitschaft zu lernen und die Beständigkeit im Laufe der Zeit. 

In der neusten Blogpost-Serie beantworte ich einige dir wohl bekannten und mir häufig gestellten Fragen und versuche, die Dinge super einfach zu halten.

Ich werde mich damit näher befassen: 

• Was jedes Makro ist und welche Funktion es in deinem Körper hat 
• Warum sind Makros für dich wichtig 
• Weitere Fragen von meinen Klienten und Followern zu Makros und dem Food Tracking

Was sind die Makronährstoffe und welche Rolle spielen sie in einer gesunden Ernährung?

Makronährstoffe (Makros) sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Jeder Makronährstoff spielt eine andere Rolle im Körper und es ist wichtig zu verstehen, was dein Körper braucht und wie sie sich auf dich auswirken.

Lebensmittel bestehen aus Makronährstoffen und Mikronährstoffen – und wir auch!

Wir brauchen Mikro- und Makronährstoffe in unserer Ernährung, um einen gesunden Lebensstil zu führen und aktiv zu altern. Je mehr wir verstehen, was wir konsumieren und warum, desto unwahrscheinlicher ist es, dass wir dieselben Probleme immer wieder aufs Neue haben.

Proteine:

Proteine sind an fast allen Körperfunktionen und -prozessen beteiligt.  Sie spielen eine Schlüsselrolle bei der Trainingserholung und sind ein essentieller Nährstoff für ein gesundes Leben. Proteine werden in erster Linie zum Aufbau von Körpergewebe, zur Bildung von Enzymen und Zelltransportern, zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und vielem mehr verwendet.

Proteine tragen dazu bei, dass wir uns gesättigt fühlen, Muskeln erhalten und aufbauen. 

Proteine kurbeln ausserdem den Gesamtkalorienverbrauch an. Ungefähr 25% des Energiegehaltes der konsumierten Proteine werden zum Stoffwechsel benötigt. Es ist nicht nur daher in der Praxis ausgeschlossen, alleine von Proteinen fett zu werden. Es bräuchte schlicht eine zu grosse Menge davon. 

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind einer der beiden Energiemakros (Fett ist der andere) und für uns ganz klar die wichtigste Energiequelle. Jedes Organ, ja jede Zelle, kann Glukose als Energiequelle verwerten. Warum die Kohlenhydrate als Makro in letzter Zeit – in den Neunzigern waren’s die Fette – einen schlechten Ruf erhielten, entbehrt aus wissenschaftlicher Sicht jeder Grundlage. Kohlenhydrate – wie übrigens auch Fette – machen nur Fett, wenn man mehr zu sich nimmt als man verbraucht.

Richtig ist aber, dass gewisse schmackhafte Kohlenhydrate wie z.B. Pasta viel einfacher zu essen sind als z.B. Kartoffeln. 100g Pasta entsprechen 350 Kalorien und sind in Windeseile gegessen. Für 350 Kalorien bekommt man im Gegenzug aber fast 500g Kartoffeln. Daher spreche ich je nach Ziel der Person lieber von geeigneten oder weniger geeigneten Kohlenhydraten und nicht von schlechten oder guten, denn diese gibt es nicht. Haushaltszucker – um das vermeintlich tödlichste aller Kohlenhydrate zu zitieren – besteht aus 50% Glukose und 50% Fruktose. Es kann aufgrund eines hohen Aktivitätsniveaus durchaus Sinn machen, Haushaltszucker zuzuführen, um schnell an Energie zu kommen. Nicht unerwähnt soll auch bleiben, dass Kohlenhydrate als Makrogruppe zudem sehr wichtig für den Hormonhaushalt sind. 

Ja, sie sind unsere Freunde, die Kohlenhydrate, wenn man die Gesamtkalorien im Blick hat.

Fette:

Fette sind das andere Energiemakro. Ähnlich wie Kohlenhydrate brauchen wir sie für den Hormonhaushalt und die Energie. Ich vereinfache hier sehr, aber es muss nicht komplizierter sein als das.

Der Anstieg der fettreichen Diäten ist für mich interessant. Ich weiss zwar, dass sie für manche Menschen funktionieren, aber ich arbeite oft mit Menschen, die von Modediäten (high fat, low fat, low / no carbs, Fasten, was auch immer) genervt sind, die den Körper versprechen, den man schon immer haben wollte, aber nicht auf Dauer tragbar sind. «Ist das ein Leben lang haltbar?» ist eine der Fragen, die wir uns stellen müssen, egal für welchen gesunden Ernährungsstil wir uns entscheiden.

Die Menge an Fett, die eine Person zu sich nehmen sollte, variiert wie auch bei den anderen beiden Makros je nach Gesamtkalorienbedarf und Vorliebe. Bei meinen persönlichen Coachings bestimme ich anhand der individuellen Ziele meiner Klienten deren Gesamtkalorienbedarf sowie die Aufteilung der einzelnen Makros.

Übrigens:

Achtest du dich auf die Makroverteilung bei deinen Einkäufen? Bei unseren POZZIBLE Bars findest du eine ausgewogene Verteilung der drei Makronährstoffe: Die Bars wurden so designed, dass 20g auf Proteine, 20g auf Kohlenhydrate/Ballaststoffe und 10g auf Fette entfallen. Man spricht hierbei von einer isokalorischen Aufteilung, d.h. es kommen gleich viele Kalorien aus jedem Makro (Protein, Kohlenhydrate, Fette).