Viele, die sich mit gesunder Ernährung beschäftigen, stossen früher oder später auf das Konzept des «Cheat Days» – ein Tag, an dem man sich alles gönnt, worauf man Lust hat, ohne auf Kalorien oder Nährstoffe zu achten. Klingt erst mal verlockend, oder? Aber was passiert wirklich, wenn du dir einen ganzen Tag voller Pizza, Eis und Fast Food „gönnst“?
In unseren Coachings legen wir grossen Wert darauf, dass Ernährung langfristig funktioniert und alltagstauglich bleibt. Deshalb setzen wir auf die 80/20-Regel, die nicht nur nachhaltiger, sondern auch effektiver ist. In diesem Artikel erklären wir, warum Cheat Days oft mehr Probleme verursachen als sie lösen – und wie du es besser machst.
Auf den ersten Blick scheint die Idee eines Cheat Days clever: Man ernährt sich sechs Tage lang diszipliniert und hat dann einen Tag, an dem man sich alles erlauben kann. Aber genau hier liegt das Problem.
Sechs Tage völliger Kontrolle über deine Ernährung, gefolgt von einem Tag voller Kalorienbomben – das kann den gesamten Fortschritt der Woche zunichtemachen. Ein einzelner Cheat Day kann leicht 3.000 bis 5.000 Kalorien oder mehr bedeuten, was selbst mit viel Training nur schwer auszugleichen ist. Denn am Ende kommt es auf deine Kalorienbilanz an.
Hier ein Beispiel:
Eine Person hat einen gesamten Kalorienverbrauch von 1900 kcal. Sie möchte etwas Gewicht reduzieren und setzt sich in der Defizitphase ein tägliches Kalorienbudget von 1500 kcal. Von Montag bis Freitag hält sie dieses konsequent ein. Doch am Wochenende denkt sie sich: „Jetzt gönne ich mir etwas!“, isst und trinkt alles, worauf sie Lust hat. So kommt sie beispielsweise am Samstag – mit Ausgehen und Alkohol – auf 4000 kcal.
Nun berechnen wir den Durchschnitt und prüfen, ob sie mit dieser Strategie ihr Gewicht reduzieren kann.
Wie in der Grafik ersichtlich ist, liegt ihr durchschnittlicher Kalorienkonsum nun bei 1857 kcal täglich. Das ist deutlich über ihrem eigentlichen Ziel von 1500 kcal. Da ihr Gesamtverbrauch bei 1900 kcal liegt, wird sie mit dieser Strategie kaum Erfolge bei der Gewichtsreduktion sehen, da ihr Defizit nahezu verschwindet.
Wenn du dir einen Cheat Day als „Ausnahme“ von deiner gesunden Ernährung setzt, kann das dazu führen, dass du Lebensmittel in „gut“ und „böse“ einteilst. Das wiederum kann zu Schuldgefühlen führen, wenn du ausserhalb deines Cheat Days mal etwas Ungesundes isst – oder dazu, dass du dich am Cheat Day völlig überisst, weil du das Gefühl hast, „jetzt darf ich ja“.
Viele Menschen erleben Cheat Days als einen regelrechten Essanfall. Nach Tagen der Zurückhaltung essen sie dann so viel, dass sie sich danach träge, vollgestopft und unwohl fühlen. Dieses Verhalten kann langfristig dazu führen, dass man kein gesundes Verhältnis zu Lebensmitteln entwickelt und sich nach jedem Cheat Day schwört, „nächste Woche strenger zu sein“.
Statt einem einzigen Tag in der Woche, an dem du alles nachholen willst, was du die restlichen Tage verpasst hast, gibt es eine nachhaltigere Methode: die 80/20-Regel.
Die Idee dahinter ist simpel: 80 % deiner Ernährung bestehen aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln, also viel Gemüse, Eiweissquellen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. 20 % sind für kleine Genussmomente reserviert, sodass du dir auch mal ein Stück Schokolade oder ein Eis gönnen kannst – ohne Schuldgefühle und ohne „Alles oder Nichts“-Denken.
Kein übermässiges Essen – Du musst nicht auf einen bestimmten Tag warten, um dir etwas zu gönnen. Wenn du Lust auf etwas hast, kannst du es bewusst und in Massen genießen, ohne gleich alles zu übertreiben.
Langfristige Gewohnheiten statt Jojo-Effekt – Du lernst, dich dauerhaft ausgewogen zu ernähren, anstatt zwischen extremer Disziplin und Kontrollverlust zu schwanken.
Kein „verbotenes Essen“ – Du nimmst den Druck raus und siehst Lebensmittel nicht mehr als „erlaubt“ oder „verboten“. Das hilft dir, eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen.
Nachhaltig für Körper und Geist – Kein Völlegefühl nach einem Cheat Day, kein „Neustart“ am Montag. Du entwickelst eine Ernährung, die du wirklich durchhalten kannst – ohne ständig das Gefühl zu haben, auf etwas zu verzichten.
Bei uns geht es nicht um strikte Verbote, sondern um eine Ernährungsweise, die sich langfristig in deinen Alltag integrieren lässt. Wir zeigen dir, wie du nach der Diätphase die 80/20-Regel praktisch umsetzt und sie an deine individuellen Bedürfnisse anpasst. So kannst du trotzdem eine Glace, ein Glas Wein oder ein Stück Kuchen geniessen. Denn wenn du diese Treats in deine Kalorienmenge einkalkulierst, wirst du deinen Fortschritt dadurch nicht gefährden.
Gemeinsam erarbeiten wir eine Strategie, die wirklich funktioniert – ohne Hungern, ohne ständige Verbote und ohne das Gefühl, dass du dich an einem bestimmten Tag „vollstopfen“ musst.
Sieh dir hier unsere verschiedenen Dienstleistungen an.
Cheat Days klingen verlockend, bringen aber oft mehr Nachteile als Vorteile. Sie fördern extremes Essverhalten, können deinen Fortschritt sabotieren und setzen Lebensmittel in Kategorien von „gut“ und „böse“, was langfristig problematisch sein kann.
Stattdessen empfehlen wir dir die 80/20-Regel: Ernähre dich grösstenteils gesund, aber erlaube dir bewusst kleine Genussmomente, wenn du Lust darauf hast. So bleibt deine Ernährung nachhaltig, flexibel und ohne unnötige Schuldgefühle.
Essen soll kein ständiger Kampf sein. Je mehr du es schaffst, eine gesunde Balance zu finden, desto einfacher wird es, langfristig fit und zufrieden zu bleiben. Wenn du lernen möchtest, wie du die 80/20-Regel in deinen Alltag integrierst und damit langfristige Erfolge erzielst, melde dich bei uns! Wir helfen dir, deine Ernährung so zu gestalten, dass sie zu deinem Leben passt – ohne Verzicht, aber mit viel Genuss!
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