In der Welt der Fitness und gesunden Ernährung gibt es viele Mythen, besonders wenn es um die Aufnahme von Protein geht. Eine weit verbreitete Sorge ist, dass zu viel Protein schlecht für die Nieren sein könnte. Diese Angst ist unbegründet, vor allem für gesunde Menschen. Tatsächlich spielt Protein eine entscheidende Rolle, insbesondere wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und den Körper optimal zu unterstützen. 

Warum Protein für alle wichtig ist – nicht nur für den Muskelaufbau

Protein ist der zentrale Baustoff unseres Körpers. Es unterstützt den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe, reguliert hormonelle Prozesse und stärkt das Immunsystem. Besonders beim Krafttraining ist Protein unerlässlich – doch auch wer nicht gezielt Muskeln aufbauen will, braucht genug Eiweiss, um bestehende Muskelmasse zu erhalten und altersbedingtem Abbau vorzubeugen.

Unsere klare Empfehlung: 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Bei 60 kg Körpergewicht entspricht das 120 g Protein – eine Menge, die viele Menschen deutlich unterschreiten.

Was passiert, wenn du zu wenig Protein isst?

Wenn du zu wenig Protein zu dir nimmst, kann das ernsthafte Folgen für deinen Muskelaufbau haben. Ohne genügend Protein bleibt der Körper in einem katabolen Zustand, was bedeutet, dass er beginnen könnte, Muskelgewebe abzubauen, um Energie zu gewinnen. Dies führt nicht nur zu einer Verzögerung beim Muskelwachstum, sondern kann auch den Fettanteil im Körper erhöhen.

Zu wenig Protein kann zudem die Regeneration nach dem Training beeinträchtigen, was zu Müdigkeit, Schwäche und einer erhöhten Verletzungsgefahr führen kann. Muskeln brauchen Protein, um nach einer Belastung wieder zu heilen und stärker zu werden – ohne dieses „Baumaterial“ wird die Regeneration ineffizient.

Was ist mit zu viel Protein? Und mit Eiern?

Die Angst, dass zu viel Protein die Nieren schädigt, betrifft ausschliesslich Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen. Gesunde Personen können ohne Bedenken auch über längere Zeit höhere Mengen Protein konsumieren – Studien zeigen keine negativen Effekte auf die Nierenfunktion. Ganz im Gegenteil: Eine proteinreiche Ernährung fördert Muskelaufbau, Regeneration und die allgemeine Gesundheit.

Ein weiteres Thema, das immer wieder aufkommt: Eier und Cholesterin.
Lange galt die Regel „Nicht zu viele Eier essen“ – wegen des vermeintlich hohen Cholesterinrisikos. Heute wissen wir: Das Cholesterin aus der Nahrung beeinflusst den Blutwert weit weniger, als früher angenommen.
Die eigentlichen Risiken für einen erhöhten Cholesterinspiegel liegen in gesättigten und trans-Fetten – wie sie in Chips, Fertigprodukten und Frittiertem vorkommen.

Mach dir also lieber keine Sorgen, wenn du ein paar Eier mehr isst – überleg lieber beim nächsten Apéro, ob du wirklich bei Chips und Blätterteiggebäck zugreifen musst.

Mehr Protein statt weniger: Eine häufige Empfehlung in unseren Coachings

Viele unserer Kunden antworten auf die Frage „Wie ernährst du dich?“ mit: „Gesund und ausgewogen.“
Doch sobald wir gemeinsam genauer hinschauen, stellen wir fast immer dasselbe fest:
Zu 99 % ist die tägliche Proteinzufuhr unserer Kunden viel zu niedrig.

Ganz gleich, ob sie Muskeln aufbauen, ihre Körperzusammensetzung verbessern oder einfach ihre Gesundheit fördern möchten – die meisten Menschen konsumieren nicht genug Protein, um diese Ziele zu erreichen. Viele unterschätzen, wie wichtig Protein für die Muskelregeneration, den Aufbau von Gewebe und den Erhalt einer gesunden Körperzusammensetzung ist.

Es ist also eher die Regel, dass Menschen mehr Protein zu sich nehmen sollten, als sie bisher tun, anstatt sich Sorgen über eine zu hohe Proteinzufuhr zu machen. Oftmals liegt das Problem nicht im Protein, sondern in der Menge und der Qualität der Fette in der Ernährung. Während die Sorge um zu viel Protein unberechtigt ist, sollten wir uns vielmehr bewusst mit dem Fettkonsum auseinandersetzen und sicherstellen, dass wir die richtige Menge Fett in unseren Ernährungsplan integrieren, um langfristig gesund zu bleiben.

Ob Muskelaufbau, Body Recomposition oder einfach mehr Energie im Alltag – ohne ausreichend Protein sind diese Ziele schwer zu erreichen. Darum gehört eine gezielte Erhöhung der Proteinzufuhr zu einem der ersten Stellschrauben in unseren Coachings.

Fazit: Protein ist kein Problem – im Gegenteil

Für Muskelaufbau und Regeneration brauchst du 2 g pro kg Körpergewicht täglich.
Zu wenig Protein kann Fortschritte bremsen und Muskelabbau fördern.
Gesunde Menschen müssen sich wegen „zu viel“ Protein keine Sorgen machen.
Worauf du eher achten solltest: Unbewusst hoher Fettkonsum in verarbeiteten Produkten, beim Kochen und im Restaurant.

In unseren Coachings bekommst du individuelle Ernährungspläne, die genau auf deinen Bedarf zugeschnitten sind, damit du genügend Protein zu dir nimmst!